Conseils pour le 1500 mètres

[Anwamanë]

Lentement mais sûrement... : adapter ou ré-adapter votre corps à l'effort requis par la course, va nécessiter un temps qui va dépendre de nombreux facteurs : votre âge, votre rapport poids/taille, le fait que vous soyez un ex-fumeur ou pas, et bien sûr vos dons.

Mais quelque soit les atouts ou les handicaps dont vous disposez, avec progressivité et régularité vous atteindrez votre objectif.

Tout d'abord, veillez à ne pas être trop ambitieux la première fois. Ne vous engagez pas sur un circuit en boucle de plusieurs kilomètres. Prévoyez de pouvoir faire demi-tour avant d'être épuisé.

Vous allez devoir patienter afin que vos muscles, tendons, ainsi que l'appareil cardio-pulmonaire, ne ressentent plus la course comme une agression, mais comme une simple sollicitation aussi naturelle que le fait de zapper pendant des heures confortablement installé dans le fauteuil devant la télé !

Les premières séances : </span>

essayez de respecter les points suivants :

Chaussures : courir c'est comme bricoler : c'est déjà pas simple avec les bons outils, alors sans !

Courez avec des chaussures adaptées : Si vous courez régulièrement, courez avec des chaussures conçues pour la course à pied. Seules ces chaussures possèdent l'amorti nécessaire. Le mieux est de s'adresser à un magazin spécialisé qui vous conseillera une chaussure adaptée à votre type de pied. Courir avec de mauvaises chaussures a des conséquences néfastes sur vos tendons, vos articulations, votre dos...

Courir à plusieurs : si vous trouvez un partenaire d'entraînement de même niveau, ou même un coureur confirmé sachant se mettre à votre allure, la séance vous paraîtra plus facile.

Préférez les sols souples : après les premières séances, vous risquez d'avoir des courbatures, ce qui est normal, les sols souples (parcs, sous-bois, pelouses) atténueront ces douleurs.

Combien de temps ? A quelle vitesse ? Combien de fois par semaine ? ...

15 minutes/séance : les premiers temps c'est suffisant, si vous sentez que vous vous essouflez alternez marche et course avant d'être à bout de souffle.

Il n'y a aucune honte à marcher. Vous prolongerez ainsi la durée totale de votre entraînement sans jamais vous épuiser.

Exemple : 3 minutes de course pour 1 minute de marche et ainsi de suite.

Lorsque vous vous sentirez plus à l'aise : réduisez ou supprimez les temps de marche, ou augmentez légèrement la durée de la séance si vous étiez déjà capable de ne pas marcher.

Allure de course :

vous devez rechercher une certaine aisance respiratoire, en clair courir à une allure qui vous permet de parler sans vous essoufler exagérement.C'est à cette allure que vous développez votre endurance.

Courez en endurance : l'allure naturelle du débutant est presque toujours trop rapide. Le seul rythme adapté est l'endurance pour un débutant. Lorsque vous courez en endurance, vous n'êtes jamais essouflé. Si vous êtes essouflé... ralentissez. Pendant 3 mois, ne courez qu'en endurance, par la suite vous pourrez inclure progressivement d'autres formes d'entraînement plus dures (et plus risquées si pratiquées trop tôt). Rappelez vous que même pour un coureur de haut niveau, l'endurance est la forme d'entraînement principale.

Pour beaucoup ( dont moi !!) le problème c'est :

La respiration :

La respiration pendant l'effort est un reflexe instinctif, et naturel, mais que certains ont

perdu par manque d'activité physique.Respirez bouche entrouverte, car l'air doit rentrer

et sortir facilement par les 2 orifices, nez et bouche à la fois.

Oubliez cette idée fausse qu'il faut inspirer par le nez et expirer par la bouche.

sachez aussi que l'inspiration est ce qu'il y a de moins important.Elle se fera toute seule, sans

que vous y pensiez.Laissez faire, sans insister,ne cherchez pas à gonfler volontairement votre

cahe thoracique. L'important est l'expiration. Lorsque vous expirez, vous devez insister,

vider l'air un peu plus que le naturel.

retenez ceci : Si vous expirez bien, vous repirerez mieux.

L'inspiration est passive, mais l'expiration doit être plus active, plus prononcée que

ce que vous avez tendance à faire naturellement.

lorsque vous serez habitué, vous le ferez naturellement, sans y penser.

Vous devez ressentir que la respiration se fait par le bas de la cage thoracique

(que tout se passe au niveau du ventre), et non par le haut. Cette respiration au niveau du ventre

vous permettre d'être mieux relaché, donc plus à l'aise.

3 fois/semaine : c'est la périodicité idéale qui vous permet de pouvoir progresser, tout en laissant à l'organisme le temps de récupérer en évitant de courir 2 jours consécutivement.

Buvez beaucoup avant de courir : Lorsque vous courez, vous sollicitez votre organisme. Il doit être bien hydraté. Pour ce faire, vous devez boire régulièrement dans les heures qui précèdent votre entraînement. Il ne suffit pas de boire un verre d'eau juste avant de partir car certaines parties de votre corps mettent plusieurs heures à se réhydrater. Une conséquence classique de la désydratation est la tendinite. Dans ce cas, le glissement répété du tendon dans sa gaine se fait avec une mauvaise lubrification et provoque une inflammation du tendon...

Buvez beaucoup après avoir couru : lorsque vous avez couru, vous vous êtes déshydraté. De plus vous avez besoin d'eau pour éliminer les déchets que votre organisme a créés pendant l'effort. ( St Yorre, Badoit, sont bien pour récupérer plus vite..)

Ayez un carnet d'entraînement : Dans ce carnet vous noterez des informations sur vos entraînements (temps de course, type de séance, type de terrain, sensations, etc...). Plus tard il vous permettra d'analyser vos progrès, vos erreurs, et d'améliorer votre entraînement.

Comment s'alimenter ?

Après les premières séances d'entraînement, on ressent souvent une très forte envie de manger : comme si le corps voulait récupérer le triple des calories qu'on lui a péniblement arraché !

En revanche, lorsqu'on est plus entraîné c'est l'inverse : la sensation de faim n'apparaît que longtemps après l'effort.

Quoi qu'il en soit il est préférable d'entammer l'entraînement avec l'estomac léger, certains préfèrent même courir à jeun.

Après environ 6 semaines vous constaterez déjà vos progrès : moins d'essouflement, pas de douleurs le lendemain des séances...

Ainsi à condition d'être régulier à l'entraînement vous allez optimiser votre potentiel aérobie (en clair votre endurance) jusqu'à être capable de courir pendant une heure.

<span style='font-size:14pt;line-height:100%'>Bref la course sera devenue un bien-être plutôt qu'un supplice !</span>

Surtout, en fin de séance, n'oubliez pas les étirements !!

Des exercices d'étirements ici ( avec croquis ),

Quelques exemples de premières sorties pédestres

Pour le vrai débutant :

débutez par 5 à 10 minutes de marche rapide (échauffement), puis alternez 100 mètres de course et 100 mètres de marche pendant une dizaine de minutes. Terminez votre entraînement par 5 à 10 minutes de retour au calme (course très lente et marche). Répétez cette séance chaque semaine en allongeant la distance de course (200 mètres, 400 mètres, 500 mètres).

Si vous avez déjà pratiqué :

débutez par 5 à 10 minutes de marche rapide et de course lente (échauffement) puis alternez 5 minutes de course et 3 minutes de marche (récupération). Répétez cela deux à trois fois puis terminez par 5 à 10 minutes retour au calme (course très lente et marche). Répétez cette séance chaque semaine en allongeant le temps de course (2 à 3 fois 7 minutes, puis 10 minutes, 15 minutes).

Concours - Planification entrainement 1500m CRPE

Entrainement pour le 1500m

Désolée si tout cela est un peu décousu..mais c'est du fait maison avec toutes les infos que j'ai glané par ci par là..

mais enfin un post spécial grande débutante...comme moi...

sans VMA et autre truc bidule compliqué... :P

Un rapport de jury (Reims) qui donne des conseils pour la préparation au 1500m.

ICI

Modifié 15 septembre 2009 par Anwamanë

[Ganeshanna]

C'est dommage que je n'ai pas eu ça l'année dernière, ça aurait pu m'être utile, enfin si j'avais voulu m'entraîner sérieusement.

Encore une fois affable quelle précision !

[magalie6767]

encore merci affable!

[Myrthil]

Merci bcp pour toutes ces infos fort bien utiles !!!

[marie laure]

Merci Affable, toujours sur tous les fronts !!!!

J'ai couru mon premier 2000 m mardi, et depuis je te recontes pas les courbatures des cuisses Et justement, je savais qu'il fallait faire des étirements mais je ne savais pas lesquels : maintenant je sais.

Marie-Laure

[tilt]

merci à toi affable, ton programme est le premier qui me semble raisonnable, pour quelq'un comme moi (ceinture noire 3 ème dan de zapping devant la télé...).

ce sera quand meme tres dur pour moi mais je voulais te dire que ton message m'avait presque donné envie d'aller bouger ma gélatine!!! :P

bisous

[Anwamanë]

Heureuse que cela vous plaise !

Si cela peut vous aider , tant mieux !

Perso, c'est pas pour me lancer des fleurs....mais vraiment raisonnable et sensé par rapport à tout ce que j'ai pu lire...

Bon jogging !

[cajoline]

Encore un petit conseil, très "optique concours" cette fois. Quand je l'ai passé en 2003, il fallait annoncer un temps prévu qui soit le plus proche du temps réellement effectué. Donc, dans les dernières semaines précédant le concours, quand vous noterez les temps réalisés (si c'est toujours comme ça que ça se passe!), notez aussi la température correspondante!!! Ca n'a l'air de rien, mais j'ai compris trop tard qu'on ne réalisait pas du tout la même performance quand il faisait 15°C que quand il en faisait 30...

Cajoline.

[JOE]

super ce post, Affable, je l'imprime, tiens ! :P

moi, j'ai une astuce pour les courbatures qui marche :

après avoir couru, passez vous sur les cuisses du gel d'arnica, ou prenez le en granulés...si, si ça marche...

[Anwamanë]

Pas idiot !!

moi qui suis "nature" à 200% comment n'y ai je pas pensé ??

Dites les filles, je peux rajouter vos astuces et conseils ,dans le post initial ( que j'éditerai ) ?

J'attends votre réponse.

[éléa01]

merci affable 76 pour ce super programme que je vais suivre, indéniablement !!!!

et petite précision, il existe effectivement des petites boites homéopathiques spéciales sport en pharmacie (avec notamment de l'arnica) et c'est efficace, mais il n'y a rien de mieux que quelques minutes d'étirements après l'effort pour éviter les courbatures, ça marche vraiment !!!!

[Ganeshanna]

C'est motivant de savoir que partout en France, on court pour le CRPE et qui sait peut être que bientôt on sera fan de notre demi heure d'endurance

Sincèrement bon courage à tous ceux qui courent, franchement je suis contente d'en avoir fini avec ça !