Calcul de la VMA

[pteninie]

Bonjour !

On m'a fortement conseillé de calculer ma vma.

Je prépare le crpe avec le cned, et il conseille de la calculer sur 1000 m.

Mais je me demandais : pour calculer sa vma, dans quelles conditions faut il etre ?

Je pensais faire quelques tours de piste pour m'echauffer et des etirements

Mais quand ensuite je cours pour calculer ma vma, je dois aller à fond, ou le faire tranquillement ? car j'ai l'impression qu'il faut que je fasse comme si c'etait le jour du concours

mais j'ai quand meme quelques doutes

repondez moi vite s'il vous plait j'ai l'intention de calculer ma vma ce week end

merci

[yso]

Alors, avant tout : OUI IL FAUT TOUJOURS S'ECHAUFFER AVANT DE FAIRE DU SPORT, QUEL QU'IL SOIT!

Tu commences par courir tranquillement. De temps en temps tu cours en levant les genoux le plus haut possible, puis tu changes en tapant les fesses avec tes talons. Durée totale, environ 15-20 min. Après tu fais quelques étirements. Puis tu "attaques" le test VMA.

Ce qui suit est tiré du bouquin d'EPS pour le concours, éditions FOUCHER.

Tu as 3 tests possibles (sur un stade de préférence, c'est plus facile pour évaluer les distances):

Test d'Astrand : faire la plus grande distance possible en 3 min. Ramener la performance obtenue (en km) comme si elle avait été réalisé en 3 min 30. Exemple, si tu cours 700m en 3 min, ta VMA sera (0,7x60)/3,5 = 12 km/h.

Test demi-Cooper : parcourir la plus grande distance possible en 6 min. Attention, veiller à avoir une vitesse constante (une légère accélération est acceptée sur les derniers 200 m). Calcul de la VMA en divisant par 100 la distance obtenue. Exemple : 1200m en 6min, ça fait 1200/100 = 12 km/h

Test Cooper : échauffement, puis parcourir la plus grande distance possible en 12 min (à vitesse constante). VMA = ((22,351 x distance en km) - 11,288) / 3,5. Exemple : 2100 m en 12 min : VMA = ((22,351x2,1)-11,288)/3,5= 10,19 km/h

Voilà. Ils conseillent de faire les 3 tests, puis de faire une moyenne des résultats obtenus.

Sinon, tu achètes un cardio fréquence mètre (ils en font des pas trop chers chez Décathlon) et tu te fies à ta fréquence cardiaque (fréquence max = environ 220 - ton âge).

Exemple, si tu as 20 ans, ta fréquence max est environ 200 : si tu cours (sans essoufflement) avec une fréquence aux alentours de 160, tu es à 80% de ta Fmax. Cela correspond environ à 70% de ta VMA. (90% fmax = 80% VMA; 80% fmax = 70% VMA; 70% fmax = 60% VMA; ...etc) Tu regardes la distance parcourue sur un temps que tu détermines (ou bien tu regardes le temps que tu mets sur une distance connue), cela te donnera une vitesse, que tu ramèneras à 100% pour connaître ta VMA.

Exemple: tu fais 5 tours de stade (un tour, c'est 400 m, ça fait donc 2 km) en 15 min. Ta vitesse est donc 8 km/h. Si tu as couru avec une fréquence moyenne de 160 battements/min (c'est à dire 80% de ta fréquence max, si elle est à 200), tu as couru à 70% de ta VMA. Donc ta VMA sera de 8/0,7 = 11,4 km/h.

Voilà, j'espère avoir été claire.

Bon courage!

Stéphanie, en PE1 à l'IUFM de Versailles

[pteninie]

Alors moi qui pensait qu'il fallait juste courir 1000 m comme cetait ecrit dans le bouquin du cned (avec bien sur un echauffement au debut)

Maintenant je me retrouve avec 3 autres tests à faire ! :o

Et puis j'ai fait une recherche sur internet : ils m'en proposent encore deux autres

Et j'ai posé la question au tutorat du cned, et j'ai l'impression que le tuteur sest un peu melangé les pinceaux dans ses explications !

Au final je suis un peu paumée dans ce test vma et je sais plus trop ce que je vais faire !

Mais merci de m'avoir repondu yso

Et juste une dernière question : les 3 tests que tu me proposes il faut les faire le meme jour ou les etaler sur la semaine ?

[drayou]

Je suis au Cned également et j'ai calculé ma VMA après un mois de jogging régulier (2-3 fois par semaine) pour me remettre en forme. Puis j'ai réalisé le test sur 1000m comme le conseille le Cned. Par contre, j'ai tout donné pendant cette course car le but du jeu c'est de travailler après sur ta performance (courses fractionnées + endurance à au moins 60% de ta vma pour être efficace; en courant moins vite on perd son temps car on ne progresse plus). Je n'ai pas utilisé les autres tests.

Lors du premier test j'ai couru les 1000m en 5 min et 10 secondes. J'ai rapporté ce temps dans le tableau VMA du Cned et j'ai vu que j'avais une VMA de 11.5. J'ai préféré travailler sur une Vma de 12. Donc pendant environ 2 mois (au lieu de 6 semaines selon le programme de la période n°2), j'ai fait 2 voire 3 séances par semaine en respectant bien ce qui est demandé (alternance de courses fractionnées et de séances d'endurance). Et vendredi j'ai fait mon 2ème test de 1000m et j'ai fait 4 min et 46 sec. Du coup je me suis re-étalonnée sur le tableau VMA et je vais maintenant entamer la période n°3 avec une VMA de 13.

Si tu as la possibilité d'aller courir autour d'un stade de 400m, cela facilite énormément tous les calculs. En plus du bouquin de Cned, j'ai acheté celui de Foucher qui complète bien celui du Cned.

Si tu as besoin de plus de renseignements, n'hésite pas.

[pteninie]

Bon ben alors je ferais 1000 m pour calculer ma vma comme cest demandé dans le livre du cned, mais j'irais sur une piste de 250 m vu qu'il y en a une près de chez moi, je le ferais soit aujourdhui soit demain selon le temps (car pour l'instant il est plutot mitigé)

en fait je ne la calcule que maintenant car jai rencontré un conseiller pédagogique de sport et il ma dit qu'il fallait que je la calcule, et aussi parce que jai (enfin) reussi à courir 30 minutes (ce que je n'avais jamais fait avant !) et que je me dis que je peux maintenant essayer de suivre le programme du cned

Mais je pense que je ne vais courir que deux fois par semaine: une fois de lendurance et une fois le truc en rapport avec la vma

merci drayou

je te redemanderais peut etre quelques précisions quand je serai allée courir pour la vma

[ginie022]

Bonjour,

alors moi je débarque pour l'eps...

Pourriez-vous me dire ce qu'est la VMA et à quoi elle sert?

Je suis un programme qui porte d'abord sur l'endurance et ensuite à moi de travailler le fractionné.

[drayou]

La VMA c'est la vitesse maximale aérobie. Théoriquement, c'est une donnée qui va te permettre de prévoir le temps que tu pourrais faire au 1500m (sans prendre en compe la motivation, la longueur de la course...).

Il est nécessaire de la calculer pour pouvoir avoir une base sur laquelle travailler (endurance et course fractionnée). Il existe plusieurs tests (cf message de Yso).

Le 1500 m est une course de demi-fond, il faut donc travailler :

- le processus aérobie (endurance à au moins 60% de la vma. Exemple: courir 400 m en 3 min 4 sec si ta vma est 12. Il faut maintenir cette vitesse pendant au moins 30 minutes pour que cela soit efficace);

- le processus anaérobie (courses fractionnées).

Bou courage, et je reste dispo si tu as d'autres questions ginie022.

[yso]

Coucou, c'est re-moi!

Pour la VMA, il ne faut pas trop te prendre la tête car elle va évoluer au fur et à mesure des entraînements.

Si tu as un programme à suivre donné par le CNED, suis-le!

Tu recaleras toi-même ta VMA en fonction des exercices...(c'est ce que j'ai fait)

Par exemple, si tu travailles du fractionné en 2 séries de 6x150 mètres à 100% de la VMA et que celle-ci est estimée par test à 13km/h par exemple, il faudra courir chaque 150 m en 42 secondes (repos entre chaque 150 m égal au temps de course, 5 min de récupération active entre chaque série). Si tu fais cet exercice les doigts dans le nez, c'est que tu as sous-estimé ta VMA, et il faudra donc passer à la vitesse supérieure lors de ta prochaine séance de fractionné (pour 14 km/h, chaque 150m doit être couru en 39 secondes). Par contre, si tu craches tes poumons, que tu as l'impression que tu vas mourir sur place, ou que tu n'arrives pas à réaliser l'exercice dans son intégralité, c'est que tu as surestimé ta VMA! Il faudra donc passer à la vitesse inférieure lors de la séance suivante (12 km/h: 150m en 45 secondes).

Bon, tu dois quand même en baver un peu lors de ces exercices, mais pas trop!...

En gros tu vas fonctionner par tâtonnements avant de connaître la VMA sur laquelle tu vas te baser pour faire ton entraînement.

Voilà.

Précision : non, tu ne dois pas faire les 3 tests que je t'ai mentionnés le même jour, car tu dois courir au maximum de tes capacités pour chaque test, et tu vas y laisser ta santé ! (et puis tu seras crevée pour le dernier, ce qui fausserait le résultat)

Bon courage!

[pteninie]

Bon ca y est je viens juste d'aller courir pour calculer ma vma

j'ai couru 1000m en 6 minutes et 16 secondes

soit environ une vma de 10 km/h

maintenant le prochain exercice du programme est :

"15s/15s 6min au total, 2 fois, récupération active, 3 min entre les séries"

Je dois donc le faire à 10 km/h cad :

je cours 40m en 15 s, sur place pendant 15 s, tout ca pendnt 6 min, puis je fais une pause de 3 min et je recommence, c'est ca ?

Je dois courir à la vitesse que j'ai fait aujourd'hui, 10km/h, c'est ca ?

[yso]

Je dois donc le faire à 10 km/h cad :

je cours 40m en 15 s, sur place pendant 15 s, tout ca pendnt 6 min, puis je fais une pause de 3 min et je recommence, c'est ca ?

Je dois courir à la vitesse que j'ai fait aujourd'hui, 10km/h, c'est ca ?

Si ton programme dit de courir à 100% de ta VMA, oui tu dois courir à 10 km/h (mais moi je trouve 41 mètres en 15 secondes et pas 40...). Sinon il faudra revoir les calculs si c'est 110% ou plus.

Pendant les 15 secondes de récup' entre chaque "course", tu dois marcher ou trottiner, tu ne dois pas rester sur place!

Pareil pour les 3 min de récup entre tes 2 séries de 6 min : marcher ou trottiner (et en profiter pour boire un peu!)

Surtout souviens-toi que tu dois modifier ta VMA à la séance suivante si c'est trop dur ou trop facile pour toi. Evidemment si ça t'a paru difficile mais pas insurmontable, tu gardes la VMA que tu as calculée aujourd'hui.

Tiens-moi au courant quand tu auras fait tes 2 séries de 6 min !

Bon courage

Heu... en principe moi je dois faire 2 séries de 7 fois 200m demain à 100% de ma VMA. Ca va aller croissant chaque semaine jusqu'à 2 fois 9x200m... C'est chaud!!!!

Je préfère les séances de travail de capacité aérobie (40 min avec une moyenne cardiaque à 171 puls/min dans la forêt dimanche dernier avec mon chien, c'était super agréable. Fatiguant, car le terrain est très vallonné, mais avec un beau soleil c'était vraiment bien)

A bientôt!

[pteninie]

En fait dans le livre d'EPS pour 6min16sec ils disent 40m en 15 sec; c'est moi qui ai arrondi à 10m/h pour me faire une idée

et sinon pour les 15 sec course et 15 sec récup, j'ai posé la meme question au tutorat du cned, lui ca la pas fait tilté il a meme dit "recuperation sur place", mais je ferai comme tu ma dit.

sinon je sais pas encore quand je ferais l'exercice dont j'ai parlé, car je crois que je vais courir 35 minutes à la fin de la semaine, et la semaine prochaine commencer les exercices en rapport avec la vma

Et sinon bon courage pour tes séries !

et je suis comme toi je prefere courir dans le parc cest plus agreable !