question sur la course : est-ce normal

[nanmeho]

bonjour,

je m'entraine depuis mai dernier pour la course, j'ai fait de beaux progrès (de rien du tout à 10,5 ...), je cours 2 fois par semaine, en ce moment une fois footing long (45mn), une fois fractionné (15mn footing + 15mn alterné 30s/30s), et mon problème est que je suis complètement vidée pour la journée après avoir couru ...

mais vidée de chez vidée, pas moyen d'étudier par exemple ... (ce qui est très pratique quand on a le concours qui approche ...)

je n'ai pas de courbatures (je m'échauffe et m'étire correctement), mais une fatigue terrible.

est-ce normal ???? ça vous le fait aussi ou c'est juste moi ?

[Caquine]

C'est normal d'être fatiguée ensuite, mais complètement vidée je ne pense pas. Tu peux peut être voir du côté de ton alimentation: manges tu assez de féculents par exemple? Tu peux peut être aussi manger quelques fruits secs après ou pendant la course pour te recharger en sucres rapides. Il y a des sites qui expliquent bien l'alimentation des sportifs.

Ensuite, il faut peut être regarder du côté de ta vitesse...Bien souvent les personnes qui n'ont pas l'habitude de courir, courent trop vite, notamment pendant la sortie longue. Tu peux peut être essayer de réduire ta vitesse pendant les entraÎnements (et tu progresseras tout autant d'ailleurs). Le mieux pour contrôler sa vitesse c'est d'investir dans un cardiomètre afin de vérifier que tu ne courres pas dans le rouge.

Bonne chance pour le concours et bravo pour tous ces efforts car courir deux fois par semaine quand on débute, je dis chapeau!!!

[nanmeho]

les fruits secs en ce moment j'en mange plein ... féculents tous les jours. je vais suivre ton conseil pour le cardio fréquence mètre, on verra déjà si ça va de ce coté-là.

je suis assez contente de ma progression (ça représente des efforts énormes pour moi qui ai toujours détesté la course), mais depuis novembre je ne progresse plus (j'ai fait un test sur 1500m la semaine dernière : exactement pareil qu'il y a 4 mois ...) on le sait comment si on a atteint son max ?

[nanmeho]

alors me voici de retour après achat d'un cardio chez decat hier.

je l'ai paramétré de la façon qui suit :

fréquence max (220-âge)= 183

fréquence mini : 63 (approximatif car pas en vraie condition de repos -au lever- mais bon à qqs battements près c'est kif kif)

j'ai donc évalué mes 3 zones comme suit :

endurance fondamentale (entre 50 et 70% de la réserve soit Fm+(FM-Fm)*(50 ou 70%) : entre 123 et 147 bpm

résistance douce : (entre 70 et 85% de la réserve) : entre 147 et 165 bpm

résistance dure : (entre 85 et 95% de la réserve) : entre 165 et 177 bpm

j'avais mis le bip pour la zone fondamentale (puisqu'aujourd'hui footing long)

alors voici les résultats :

ça a bippé tout le temps !!!!

je crois que la raison de ma fatigue est bien un sur-effort :

ma moyenne sur les 41mn de ma course est de 168 bpm ...

mon max est de 187 bpm ...

je regardais l'instantané de temps en temps, ça tournait autour de 160/170, jamais en dessous sauf dans les 5 premières minutes ou j'étais plutôt vers 145/155.

il est donc clair que tout est à revoir

après un autre pb est que si je dois courir dans ma première zone, il va falloir que je marche ... d'où une légère contradiction ...

après j'ai d'autres questions : je vois aussi une contradiction entre les principes s'appuyant sur la VMA (j'ai fait un test il y a qqs mois sur 6mn, je suis à un peu moins de à 12km/h -je fais 7mn50s soit vmoyenne 11.25 km/h sur les 1500m), et ceux sur les bpm. si je veux suivre un programme basé sur la VMA (genre 70% de VMA en course longue, 105% en fractionné), j'éclate alors mes intervalles recommandés bpm ... en effet, ma vitesse moyenne sur la course d'aujourd'hui est de 8km/h, soit 66% de ma VMA

que dois-je faire ????? j'avoue que je suis perdue ...

[AlexR21]

peux tu être moins technique?? Je ne comprends pas ta question!!

[nanmeho]

alors ma question :

sur les sites de préparation au 1500m du crpe, on met en avant la VMA pour programmer un entrainement efficace.

pour les distances de demi-fond comme le 1500m, on nous dit de travailler de 2 façons : des courses plus lentes que l'allure qu'on a sur le 1500m, mais qui sont plus longues en distance (par exemple 5km). pour ces courses il faut bien sur réduire sa vitesse, et la valeur donnée est de courir à 70% de sa VMA (vitesse max aérobie).

dans mon cas, vu que ma VMA approximative est d'un peu moins de 12km/h, si je vise les 70% ça me fait à peu près du 8km/h. c'est la vitesse moyenne que j'ai sur mes footing de 45mn.

l'autre type de course est une course alternant des moments d'accélération jusqu'à 105% de sa VMA, et des moments de récupération en footing très lent (genre 30 secondes tu fonce, 30s tu trottines)

sur d'autres sites de préparation physique, on nous dit pour progresser de courir des courses longues en gardant des battements cardiaques dans une fourchette définie, calculée suivant ses données personnelles (battements max autorisés, et battements au repos), dans mon cas cette fourchette est de 123/145 bpm.

et en parallèle de courir, un peu comme dans le paragraphe précédent, des courses en allure alternées, avec des battements qui montent (dans les phases rapides) un peu plus haut (dans mon cas ce serait jusqu'à 165).

donc je vois là 2 façons de faire, qui ont sans aucun doute un rapport, mais dans mon cas si je suis la 1ère (en regardant ma VMA), je ne peux pas suivre la 2ème (qui s'occupe des battements) vu qu'en suivant les allures qui sont fonction de la VMA, mes bpm sont beaucoup plus hauts que recommandés.

voilà, j'espère que j'ai été plus claire.

[triceratops]

Tu es claire, c'est juste que tout ça est compliqué!

Je ne suis pas une pro de la course à pied, mes conseils valent ce qu'ils valent...

Mais une de mes connaissances s'y connait plus. Voilà ce qu'il m'a dit : il faut faire des footings LENTS, souvent on fait des footings trop rapides. Il m'a donné comme repère : 7 à 8 minutes sur 1 km, donc à peu près footing de 5km en 35-40 minutes.

Ensuite des séances de VMA comme tu disais : alternance de course rapide et de course lente.

Par semaine, 3 seances c'est bien. Je ne me souviens plus si il m'a dit 1 séance de footing et 2 de VMA ou le contraire... Moi je n'arrive qu'à faire 2 séances par semaine donc 1/1.

Tu suis un programme sur un site? Moi je regarde le site suivant : http://www.conseils-courseapied.com/demi-fond/preparation-concours-crpe-1500m.html

Mais j'ai du mal à suivre le rythme sur les longues distances rapides (400m à 95 ou 100% VMA) alors je fais un peu à ma sauce : des distances plus courtes que j'arrive à tenir et d'une séance sur l'autre j'essaie de les faire en moins de temps.

Par exemple :2* (4 * 250m) en 1'10 avec récup de 1'10 entre chaque et récup de 3' entre les deux séries de 4; puis quand je suis à l'aise, je suis passée à 1'08 pendant plusieurs séances, et encore après en 1'05 (là c'est pas encore bon alors je reste sur ce temps).

Mon mari (qui a fait du triathlon dans sa jeunesse) me dit qu'il faut que je m'entraîne aussi sur des plus longues distances : 400m, voir 600m rapides... mais ça me démoralise trop de voir que je n'y arrive pas...

Alors après avec le rythme cardiaque, je ne sais pas trop... je n'ai pas de cardio. Je pense vraiment qu'il faut que tu fasses des footings plus lents et peut être un peu moins long que 45 minutes, cela entrainera le muscle cardiaque qui ensuite montera moins haut pendant les efforts intenses.

Tu arrives peut être à un palier et ça va revenir après...

Mais je trouve que tu as fais d'énormes progrès, bravo, tu peux déjà être très fière! même si ça ne te donne pas 15 au concours...

Je vais demander à la personne que je connais des précisions et je t'en dirais plus.

Bonne course quand même!

[nanmeho]

bonjour,

alors le footing lent que tu me décris, c'est déjà ça que je fais (et qui me fait monter à 165 de moyenne ...) : 5.5km en 41mn la dernière fois pour exemple.

je fais depuis 1 mois1/2 des séances comme celles que tu décris (pour moi 30s + vite (en 30s je fais 100m soit 1/4 de piste) puis 30s lentement), j'ai essayé la dernière fois d'alterner sur 200m (1mn pour faire 1/2 piste) mais c'est dur !

je regarde exactement le même site que toi

j'ai vu mon doc qui m'a rassuré (pas de pb cardiaque déjà), et pour qui ça ne semble pas exagéré (médicalement parlant) de faire ces efforts. il pense aussi que ma fatigue peut venir d'un manque d'hydratation après l'effort, je vais prendre ça en compte (j'attends aussi des analyses sanguines basiques fer+potassium)

ceci dit je ne vais pas continuer comme ça, ça me fatigue trop, et il faut aussi que je sois en forme pour bosser le reste (et non des moindres ...)

je vais donc tester à partir de la semaine prochaine de courir 2 fois 30mn vraiment pas vite, on verra combien de km je fais comme ça. 3 fois ça me barbe trop, faut pas pousser ...

et sinon l'année prochaine le barème change et là j'aurais (je met le "s" du conditionnel pour éliminer le futur ) 15 ... mais bon le barème est le même pour tout le monde, ça revient au même, c'est juste pas encourageant de faire tous ces efforts et de n'avoir que péniblement la moyenne !

[lilaille]

J'ai pas lu les détails de vos analyses scientifiques mais juste pour te dire que moi aussi l'année dernière quand je courrais, ben après il me fallait une sieste derrière... Je n'ai jamais analysé mes pulsations cardiaques parce que ben fallait y arriver toute façon... Donc moi qui ne me sentait pas anormale, je pense que quand je vais reprendre ça va me faire pareil picetou !

[nanmeho]

je pense aussi qu'une sieste après serait l'idéal, mais déjà qu'avec les échauffements + la course + la douche je perds 3h/semaine; s'il faut aussi 2h de sieste*2, il ne me reste plus grand chose pour le français, la géo, les sciences ... etc. le sport ça n'est quand même que coef 1 ...

[triceratops]

Salut nanmeho

J'ai parlé avec le gars que je connais qui entraine des jeunes... bref voilà ce qu'il m'a dit :

Si tu es trop crevé c'est que tu cours trop vite pendant tes séances de VMA, tu es dans le rouge point de vue cardio.

Il est plus important d'être au dessus de 160 BPM et en dessous de son BPM max (comme tu disais 220 - age) que de respecter le temps donné par l'entrainement. Donc si tu dépasses ton nombre de BPM max, fais ta distance en moins de temps, tu progresseras quand même sans t'épuiser.

Donc pour récapituler :

120 à 140 BPM : endurance

140 à 160 BPM : résistance

160 à 220 - age : travail VMA

Il m'a dit aussi qu'il faut avoir un bon "fond" pour commencer le travail de VMA et pour cela avoir déjà fait un travail d'endurance (footing lent) sur au moins 3 semaines. Je pense que tu l'as largement fait et que je ne t'apprends rien sur ce coup-ci !

Si tu coinces un peu point de vue cardio sur une distance, fais la un peu plus lentement et sur plusieurs séances, tu verras que tu arriveras à la faire avec le même temps mais avec un nb de bpm de plus en plus faible et tu pourras augmenter la distance ou baisser le temps.

Voilà, voilà!

Courage à toi! Tu as fais le plus dur, reste plus qu'à y aller plus cool !

[Krokinette]

Nanmeho, je ne présente pas la course mais je cours une fois par semaine en plus de mes cours de danse. Pour éviter de perdre du temps sur les révisions je cours le soir vers 19h30 cela me permet de bosser toute la journée et de me défouler le soir (je sais que pour toi ce ne sont pas le mêmes raisons) et du coup quand je rentre douche /petit repas très léger /et dodo.

Par contre en effet à côté de ton footing il faut que tu cours en fractionné pour améliorer ta rapidité en faisant des sprints.

Voilà je ne sais pas si cela t'aidera beaucoup mais bon courage à toi.