Les fractionnés

[teissa]

Je voudrais faire "des fractionnés" pour travailler ma vitesse au 1500m,en effet niveau temps je stagne depuis environ 1 mois car je n'ai pas fait d'entrainement spécifique pour améliorer ma vitesse. Cependant je ne comprends rien aux fractionnés, comment s'y prendre ? sur quelle distance faire ces accélérations ? combien de fois par semaine idéalement ?

Je fais le 1500m en 7 minutes et 35 s environ depuis 1 mois par contre je peux courir plus d'1h en endurance voire 2h si je vais pas trop vite.

[laurynette]

en ce qui me concerne, je m'entraine au fractionné 2 fois par semaine

1 séance où je courre à 80, 85 % de ma VMA : je fais plusieurs séries de 6 ou 4 minutes avec une récupération équivalente au temps de course

1 séance où je courre à 100, 105% de ma VMA sur des plus petites distances (8 fois 200m avec 1min30 de récup ou 3 fois 100, 200, 300 avec 1 min 30 entre chaque et 3 minutes entre les séries

[Juliano]

laurynette, c'est dejà très bien de courir une heure voire plus parce que de toute facon avant de courir vite comme sur un 1500m il faut avoir de la "caisse" c'est àdire pouvoir courir longtemps, maintenant tu dois pouvoir prendre de la vitesse comme tu dis, pour cela effectivement le fractionné ou fartleck (ca s'appelle comme ca aussi!) est bien, tu devrais commencer à en faire dans un bois, ca passe mieux au début, puis une fois que t'es un peu plus à l'aise, tu peux aller sur une piste où tu iras forcément plus vite puisqu'il n'y a rien qui puisse te ralentir et c'est tout plat en plus, mais par contre c'est plus monotone....bref tu peux commencer par faire, après un petit echauffement de 15min à peu près, 5x1min en récupérant 2 min ou 1'30 entre chaque, le but est pas d'aller à fond loin de là...on peut se baser sur la VMA comme dit teissa, c'est un bon moyen pour se donner une allure, il faut que ca aille assez vite mais pas trop pour pouvoir finir tu vois...ensuite tu peux aussi faire 4x2min recup 2 ou 3min, ou encore 3 ou 4x3min ou alors en pyramide comme 1min, 2min, 3min, 2min, 1min recup la moitié du temps couru.

Voilà, n'oublie pas qu'il faut que tu te sente bien quand même, s'il le faut rallonge la récupération mais essaye de ne pas trop marcher dans cette phase pour que le coeur ne redescende pas trop...l'ideal est d'etre en footing très léger...Ensuite tu peux réduire la récupération si t'es à l'aise...pour finir vers la dernière semaine tu peux faire qqchose de plus court comme 2 series de 5x30sec vite/30sec recup footing ou alors sur la piste sous forme de 2 series de 4x200m avec la diagonale du terrain en recup, les autres eances aussi sont adaptables sur piste si tu préfères.

voilà j'espère avoir été clair, maintenant tu prend ce que tu veux là dedans mais déjà c'est très bien de pouvoir courir 1heure ou plus!avec des fractionnés comme ca tu vas prendre du "rythme" mais ca va pas venir en une semaine quand même...bon courage!

[teissa]

Merci pour vos réponses.

Aujourd'hui par exemple j'ai fait 200m à fond en alternance avec 200m tranquille x4, est ce que ça peut m'aider à augmenter ma vitesse ?

[Juliano]

oups..je voulais pa dire Laurynette mais teissa au debut de ma réponse précédente...sinon teissa oui c'est bien mais par contre essaie de ne pas etre à fond quand même, le 1500m c'est pas tellement une course de sprint, donc il vaudrait mieux que tu puisses tenir pendant 8min un effort soutenu à une allure rapide plutot que de pouvoir tenir genre 1 ou 2min très très vite, tu vois ce que je veux dire??mais c'est bien d'avoir fait ce genre de seance, ca debride aussi!!mais ca allait tu étais bien ou alors c'était très dur??bon courage

[teissa]

Non ça allait j'étais pas du tout fatiguée et durant les périodes d'accélération j'ai pu sentir que mes bras me servait pour aller plus vite...

Je vais donc continuer comme ça (sans être à fond Julianno), j'avais peur de ne pas être sur le bon chemin